10KM跑步经验

大体重跑步伤膝盖吗？

只要你不是先天性的膝关节弯曲，或者半月板问题等等，正常是不会对膝盖造成多大损伤的。可以参考大多数马拉松运动员，很少出现严重的膝关节问题。很多业余马拉松爱好者，都是大体重入门，刷脂成功再进阶，他们都没有严重的膝伤问题，所以如果你想刷脂，想跑步，跑就完事了，不要整天操心伤不伤膝盖。如果你的 BMI 比我的低，放心，你跑起来应该也没问题。

如果你实在害怕，可以挂号看看运动康复科目之类的医生，检查下自己的关节是不是可以进行跑步。

运动损伤自测

刚跑步肯定会出现各种不舒服，小腿酸痛，大腿酸痛，膝盖酸痛，踝关节酸痛，足底酸痛等等。只要不是静息疼痛，也就是坐着不动，躺着不动都疼，就说明不严重，继续跑就完事了。如果出现严重的静息疼痛，你真的需要去看医生。

我刚开始跑步，膝盖酸痛明显，我也是真的害怕，所以都打算放弃了。

但是我的膝盖不是静息疼痛，而是跑到 3-5km 的时候，开始疼痛的。

我开始找寻解决办法，索性我的身体还行，改变了跑姿，我从后掌跑法，切换到了前掌。（我不建议大家尝试，正常跑步什么姿势，就什么姿势），我的膝盖确实减轻了很多。

但是陆续出现了小腿严重酸痛，大腿酸痛，伤痛又一次让我想要放弃。

强忍着，进行了一次又一次 3KM ，5KM ，减轻了很多，到现在 10KM 也很轻松，酸痛感逐渐逐渐消失了。

跑步需要热身和拉伸吗

很需要，怎么拉伸和热身，建议去搜寻专业的视频。

当然，力量锻炼也很重要。不过如果，你没怎么跑过步，可能更不会去锻炼了

跑步需要哪些装备

如果你想要跑的快乐，跑步是需要装备的。

• 一块手表，或者手环，有 GPS ，可以检测实时心率。
• T 恤短裤，我只推荐 Nike dri fit adv ，在炎热的夏天，其他 T 恤出汗非常黏，adv 相对好一点。驮着几斤的衣服黏在身上，是真的很难受。
• 跑鞋，真的很重要！！！！如果你是入门跑者，不要考虑，线下你能买到的跑鞋，尤其是国产的碳板跑鞋，多半是竞速的，稳定性都很差。

如何进行 5KM 慢跑

如果你是小白，我相信你可能这辈子都没跑过 5KM 的距离。如何突破，有以下几点

• 掌握呼吸节奏，比如 3 步呼吸法，就是每跑三步就呼吸一次，如果你发现喘不过来，就降速
• 适当走路，慢跑是个枯燥难熬的运动，并不是竞速，顶不住了，可以适当停下来走路缓缓
• 不断的练习跑步。跑步虽然说是人类的天性，但是不锻炼，很难突破
• 压好心率，慢跑不是竞速，把心率控制在自己能自由说话的区间，就算 8 分配也没关系